Сведение разведение рук в тренажере

Сведение разведение рук в тренажере

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Сведение и разведение рук («бабочка») [ править | править код ]

Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.

В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Анализ движения

Направления движений в суставах

Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости

Внутрь — минимальное отведение

Кнаружи — минимальное сведение

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода

Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) – это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.
Читайте также:  Общий гликированный гемоглобин норма в процентах

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.

[/su_list]
Варианты выполнения!

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сведение рук в тренажере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сведение рук в тренажере бабочка для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Анатомия упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные рабочие мышцы: большая и малая грудные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: передние головки дельтоидов, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы, короткие головки бицепсов (незначительно).

[/su_list]

Преимущества

  • Нагрузка на грудные мышцы постоянна по всей амплитуде движения.
  • Обеспечивает высокую степень изоляции грудных.
  • Упражнение доступно для спортсменов начального уровня.
  • «Цепляет» внутреннюю область грудных мышц (в особенности во второй части позитивной амплитуды), которую достаточно тяжело прочувствовать в других упражнениях.
  • При выполнении сведений рук в тренажере сидя отсутствует существенный лимитирующий фактор – возможный отказ трицепса или дельт, который часто влияет на эффективность стимуляции грудных мышц в других упражнениях.
  • Позволяет гибко изменять амплитуду движения, подстраивая ее под особенности анатомического строения или тренировочные цели.
  • Менее травмоопасно, нежели разводки с гантелями.

Недостатки

  • Практически полностью отключает стабилизирующую мускулатуру.
  • Даже при наличии вариаций в технике не позволяет глобально прокачать грудные мышцы – основную нагрузку получает именно средняя область грудной мышц с небольшими акцентами.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как выполнять сведение рук в тренажере peck deck, обеспечьте мышцам качественную подготовку. Для этого выполните стретчинг грудных (предполагается, что суставная гимнастика уже предшествовала базовым упражнениям), используя, к примеру, следующее упражнение:

  1. Повернитесь спиной к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне поясницы или чуть выше обеими руками.
  2. Медленно опуститесь в присед.

После того, как растяните мышцы, выполните 2 объемных подхода на тренажере с минимальной нагрузкой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Оптимальной считается позиция рукоятей, при которой кисти расположены на уровне средней линии груди, а угол между плечом и корпусом составляет 80-90°. В данном случае основная нагрузка приходится на среднюю область грудных мышц.
  • Конечная точка движения должна находиться на линии «совпадения» кистей рук с плоскостью корпуса, когда достигается безопасное и оптимальное по величине и растяжение грудных мышц.
  • При выполнении сведений задействован только плечевой сустав.
  • Если конструкция вашего тренажера предусматривает наличие подлокотников, следите за тем, чтобы при выполнении сведений предплечья находились в постоянном контакте с опорами. Если же подлокотники отсутствуют, то есть усилие передается ладонями рук на рукоятки тренажера, необходимо наблюдать, чтобы локти были разведены в стороны и совершали движение в одной плоскости с плечевыми суставами.
Читайте также:  Какие фрукты можно есть при раке кишечника

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Важно: тренажер с фиксированными локтями позволяет в большей степени изолировать грудные мышцы, минимизировав нагрузку на двуглавую мышцу.[/su_panel]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для обеспечения жесткого захвата рукоятей, рекомендуется удерживать их закрытым хватом.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Наклон корпуса вперед в момент выполнения сведений.
  • Чрезмерное разведение рук в исходном положении.
  • «Неконтролируемое» разведение рук в негативной фазе.
  • Резкий рывок на старте движения.

Советы по эффективности

  • Переносить нагрузку с одной части груди на другую возможно путем изменения высоты сиденья тренажера. При более высоком расположении сиденья относительно первоначальной позиции, в работу активнее включиться низ груди. Расположив сиденье чуть ниже стандартной позиции, можно сильнее задействовать верхние (ключичные) области грудных. Здесь важно знать меру – позиция, когда локти находятся гораздо выше линии плеч, не анатомична для суставов плеча, поэтому потенциально травмоопасна.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Важно: средний отдел груди (грудино-реберная область) будет «активничать» в обоих случаях.[/su_panel]

  • В момент сближения рукояток тренажера статически напрягите грудные мышцы, чтобы усилить акцент нагрузки на самые «сложнодоступные» внутренние отделы грудных мышц.
  • Если вашей целью являются исключительно внутренние области грудных, работайте «в сокращенной амплитуде – от середины траектории до полного сведения рук перед корпусом.
  • Для удобства занятия исходной позиции можно завести за рукоять сперва одну руку и приблизить ее к середине, затем захватить свободной рукой вторую рукоять. Таким образом, вам удастся задать комфортную исходную точку движения и контролировать степень растяжения грудных.

Включение в программу

Сведение рук в тренажере бабочка станет хорошим дополнением к базовой работе на грудные мышцы и логичным завершением тренировки. Формирующий потенциал упражнения раскрывается максимально полно при выполнении 3-4 объемных подходов по 12-15 повторений.

Важно понимать, что во главу угла в данном упражнении поставлено «мышечное» чувство, то есть необходимо четко ощущать работу тренируемой мышцы, величина же используемого веса здесь вторична.

Это особенно касается новичков, которые часто переоценивают свои возможности и стремятся прогрессировать нагрузку без должно закрепления техники.

Противопоказания

  • Жесткая фиксация рук может стать причиной дискомфорта в плечевых суставах в особенности у спортсменов с тугоподвижностью плечевых суставов. Поэтому даже тем, кто до сих пор «не знал» проблем с плечами стоит адекватно подбирать веса и соблюдать технику. Спортсменам с «приобретенными» травмами сустава от упражнения необходимо отказаться.
  • Нельзя выполнять сведение рук в бабочке при любых травмах груди (микронадрывах мышц и сухожилий, растяжениях и прочих «неприятностях»).
Читайте также:  Краснодар липофилинг

Альтернатива

В какой-то мере альтернативой тренажерным сведениям могут служить сведения рук в кроссовере, а также разводка гантелей (менее предпочтительно в силу своей травмоопасности).

Упражнение тренирует мышцы груди, также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Техника выполнения
  3. — Нагрузка по целевым мышцам
  4. — Основные ошибки при выполнении
Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Пуловер с гантелью для грудных мышц
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  3. Жим на грудь в тренажере

Видео: сведение рук на тренажере бабочка

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

Bodysportal.ru 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько. Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Бабочка в тренажере (разведение рук сидя в тренажере): техника выполнения

  1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
  2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
  3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам в упражнении сведение рук в бабочке

Грудь 9 (высокая)
Плечи 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Косые мышцы живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – изолированное
Общая нагрузка 21 (средняя)

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
Рак носоглотки причины
Следует проверять предоставленную здесь информацию. Решение о применении определенного упомянутого здесь вещества принимает исключительно лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!...
Размеры кальцинатов в легких
Что такое кальцинаты в легких? Кальцинатами медицинские специалисты именуют скопление нетипичных для определенного органа, тканей, которые заполнены отложения кальциевых солей....
Размеры окружности головы у детей
Размер головы ребенка и его окружность – показатель, которому уделяется особое внимание педиатрами, особенно у младенцев. Увеличение окружности головы маленького...
Рак пищевода этиология
ЭТИОЛОГИЯ и ПАТОГЕНЕЗнаверх Патогенез плоскоклеточного и аденокарциноидного рака разный; единственные общие факторы риска это курение табака (более сильное влияние на...
Adblock detector